حمية داش للضغط المرتفع.. خطوات بسيطة في طبقك اليومي تحمي صحة قلبك
في وقتٍ تتزايد فيه معدلات الإصابة بارتفاع ضغط الدم حول العالم، يبرز النظام الغذائي كأحد أهم الأسلحة الطبيعية للوقاية والسيطرة على المرض، وهو ما تؤكده الدراسات الطبية التي تشير إلى أن تعديل نمط الغذاء قد يُحدث فارقًا كبيرًا في صحة القلب والشرايين.
ومن بين الأنظمة الغذائية الأكثر شهرة وفعالية يأتي نظام "حمية داش" كأحد الحلول الصحية المدعومة علميًا لخفض ضغط الدم وتحسين جودة الحياة.
ويعتمد نظام DASH، وهو اختصار لعبارة النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم، على تقليل استهلاك الصوديوم في الطعام، مع زيادة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والألياف، وهي عناصر تساعد الجسم على تنظيم ضغط الدم بشكل طبيعي.
تقليل الصوديوم.. الخطوة الأولى
يرتكز نظام داش على تقليل كمية الصوديوم اليومية، حيث يمكن اتباع أحد مستويين من النظام الغذائي وفق الحالة الصحية
النظام القياسي: يسمح بتناول نحو 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.
النظام منخفض الصوديوم: يحد الاستهلاك إلى 1500 ملليغرام يوميًا فقط، وهو الخيار الأفضل لمن يعانون من ضغط دم مرتفع.
ماذا تأكل في حمية داش؟
يعتمد النظام على توزيع متوازن للحصص الغذائية اليومية، خاصة لمن يتبع نظامًا غذائيًا يقدر بحوالي 2000 سعر حراري يوميًا، وتشمل أهم المجموعات الغذائية ما يلي:
الحبوب
يوصي النظام بتناول 6 إلى 8 حصص يوميًا من الحبوب، مع التركيز على الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشعير والدخن والأرز البني، نظرًا لغناها بالألياف والعناصر الغذائية المهمة، مع تجنب إضافة الدهون المشبعة مثل الزبدة أو السمن.
الخضروات
تُعد الخضروات عنصرًا أساسيًا في النظام، حيث يُنصح بتناول 4 إلى 5 حصص يوميًا من الخضروات مثل الطماطم والجزر والبروكلي والبطاطا الحلوة والسبانخ والبازلاء، لما تحتويه من فيتامينات ومعادن تساعد في خفض ضغط الدم وتعزيز صحة القلب.
الفواكه
يوصي النظام أيضًا بتناول 4 إلى 5 حصص من الفاكهة يوميًا مثل التفاح والموز والبرتقال والعنب والفراولة والأناناس، حيث توفر الفواكه الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم الضرورية لصحة الأوعية الدموية.
منتجات الألبان
يشجع النظام على تناول 2 إلى 3 حصص يوميًا من منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب أو الزبادي، لاحتوائها على الكالسيوم وفيتامين "د" والبروتين، وهي عناصر تدعم صحة العظام والقلب.
اللحوم والأسماك
يمكن تناول ما يصل إلى 6 حصص يوميًا من اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك، على ألا تتجاوز الكمية نحو 170 جرامًا يوميًا، مع تفضيل طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو الخَبز بدلًا من القلي.
كما يُنصح بإدراج الأسماك الغنية بأحماض أوميغا-3 مثل التونة وسمك الماكريل ضمن النظام الغذائي، لما لها من دور في خفض الكوليسترول الضار.
المكسرات والبقوليات
يوصي نظام داش بتناول 4 إلى 5 حصص أسبوعيًا من المكسرات والبذور والبقوليات مثل اللوز والعدس والفاصوليا، لما تحتويه من مغنيسيوم وبروتين وألياف ودهون صحية تساعد على حماية القلب والأوعية الدموية.
الدهون الصحية
لا يمنع النظام تناول الدهون تمامًا، بل يشجع على استهلاك 2 إلى 3 حصص يوميًا من الدهون الصحية مثل الزيوت النباتية، مع تقليل الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والجبن كامل الدسم، وتجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة والمقلية.
الحلويات
يسمح النظام بتناول 5 حصص أو أقل أسبوعيًا من الحلويات، بشرط أن تكون قليلة الدسم، مثل سلطات الفاكهة أو الحلويات الخفيفة.
فوائد تتجاوز خفض الضغط
لا يقتصر تأثير حمية داش على خفض ضغط الدم فقط، بل تمتد فوائدها إلى تقليل مستويات الكوليسترول الضار والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويؤكد خبراء الصحة أن الجمع بين هذا النظام الغذائي وممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا يمكن أن يعزز من فعالية أدوية ضغط الدم، أو حتى يساعد بعض المرضى في السيطرة على المرض في مراحله المبكرة دون الحاجة إلى علاج دوائي.
نمط حياة صحي
في النهاية، يؤكد الأطباء أن السيطرة على ضغط الدم لا تعتمد على الأدوية وحدها، بل على تغيير نمط الحياة بالكامل، ويأتي في مقدمة ذلك اتباع نظام غذائي متوازن مثل حمية داش، الذي يمنح الجسم التوازن الغذائي اللازم ويضع القلب على طريق الصحة والوقاية.