فوائد التمارين الرياضية قبل الولادة .. افضل الأنواع

تهدف تمارين ما قبل الولادة إلى تحسين الحالة البدنية والنفسية للأم الحامل أثناء الولادة والوقاية من الأمراض الناجمة عن الحمل من خلال وسائل بدنية مختلفة. وهي تشمل عمومًا تمارين هوائية منخفضة التأثير وتمارين التمدد.

يسبب الحمل بعض التغيرات الفسيولوجية في الأشهر الثلاثة الأولى، مثل الغثيان الصباحي، والخمول أو قلة الطاقة، والغثيان، وزيادة إفراز هرمون الاسترخاء حسب ما رصد موقع تحيا مصر.

فوائد زيت النعناع للبشرة وطرق استخدامه

تحضيرات قبل عملية الحقن المجهري .. 6 خطوات هامة

تتحسن حالة الأم ومستوى طاقتها مع ممارسة الرياضة، مما يساعدها أيضًا على التعامل مع هذه التغييرات. يجب على النساء الحوامل الأصحاء ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو 20-30 دقيقة كل يوم بكثافة هوائية معتدلة إلى قوية.

فوائد التمارين الرياضية قبل الولادة 

يقلل من الغثيان الصباحي.

يقلل من الأرق والقلق والتوتر.

يقلل من الأعراض الأخرى المرتبطة بالحمل مثل تورم الأطراف وتشنجات الساق والإرهاق.

يمنع زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل.

تحسين قوة العضلات.

تحسين استقرار القلب.

يحافظ على طول العضلات ومرونتها.

يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.

تحسين الوضعية.

يعزز الاسترخاء.

يستعد للمتطلبات الجسدية للعمل

تمارين القلب والأوعية الدموية قبل الولادة

سيتم تحديد شدة التمرين من خلال تقييم مستوى اللياقة القلبية والأوعية الدموية قبل الحمل .

من المهم جدًا اختيار أي تمرين هوائي، مثل المشي أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة وما إلى ذلك، بما يتناسب مع اهتمامات الشخص.

لذلك، يمكن ممارسة المشي بأمان لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، إذا كان هذا هو كل ما يفعله الفرد من تمارين القلب والأوعية الدموية.

1- تمدد الصدر

يساعد هذا التمرين على تجنب تطور الكتفين الدائرية ويساعد في فتح الصدر.

ادفع الكرة نحو الحائط أو الزاوية.

حافظ على ظهر الكرسي على الكرة أثناء جلوسك بشكل مريح.

أبقِ يديك على الجانب.

أريح رأسك على الكرة ودع مرفقيك يتوسعان ويفتحان صدرك.

كرري ذلك من 3 إلى 5 مرات

2- تمدد العضلة الكمثرية

تلعب العضلة الكمثرية دورًا مهمًا في تثبيت الحوض والأنشطة اليومية.

حافظ على الحوض في وضع محايد أثناء الجلوس على الكرسي.

الآن أبقِ قدمك فوق الركبة المقابلة وانحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على حوضك في وضع محايد حتى تشعر بالتمدد.

استمر في ذلك لمدة 20-30 ثانية.

كرر ذلك للجانب الآخر أيضًا.

قم بعمل من 3 إلى 5 مجموعات

3- تمديد أوتار الركبة

يمكن أن يؤدي تقصير عضلة الفخذ الخلفية إلى آلام الظهر واختلال محاذاة الحوض.

يمكن أداء هذا التمرين الممتد في أوضاع مختلفة.

اجلس في وضعية جلوس طويلة، ثم اثنِ ركبة واحدة وحاول الوصول إلى ساقك الممدودة قدر الإمكان.

استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر ذلك 3 إلى 5 مرات.

خلال الأشهر الثلاثة الأولى، يمكن أيضًا القيام بتمارين تمديد أوتار الركبة أثناء الاستلقاء على الظهر.